Дорога Соломіє,
Сьомого листопада ти пробігла свої перші 10 кілометрів. Цей сайт — про наступні 42,195.
Попереду 45 тижнів, два старти й сотні ранкових кілометрів. Будуть легкі тижні й важкі, будуть дні, коли захочеться пропустити, — і це нормально. Головне — продовжувати, крок за кроком.
Навесні — півмарафон у Ганновері. А 26 вересня 2027 року ти пробіжиш під Бранденбурзькими воротами. Я вірю в тебе і буду поруч на кожному кілометрі.
Навесні — півмарафон у Ганновері. А восени — марафон: місця на Берлін розігрують 3 грудня, тож тримаймо кулаки. Хоч би як випав жереб, свої 42,195 ти пробіжиш. Я вірю в тебе і буду поруч на кожному кілометрі.
Навесні — півмарафон у Ганновері. А восени — твій перший марафон. Берлін цього разу не випав, але свої 42,195 ти пробіжиш однаково. Я вірю в тебе і буду поруч на кожному кілометрі.
З днем народження![Твоє імʼя]
Звідки ти стартуєш
Орієнтири, якщо все піде за планом. Але головна мета першого марафону — фінішувати сильною, а не за час.
Повільніше — значить швидше
Зараз кожна твоя пробіжка «середньо-важка»: між марафонським і пороговим темпом. Саме так найчастіше приходять травми й вигорання. Сповільни легкі пробіжки — і прогресуватимеш швидше.
Де ти бігаєш і де треба
Легкий — 80% усього бігу
7:45–8:30 /кмМожна говорити повними реченнями.
Марафонський
≈ 7:00 /кмСьогоднішній. З тренуваннями ставатиме швидшим.
Півмарафонський
≈ 6:45 /кмДля відрізків і довгих перед Ганновером.
Темповий
6:30–6:40 /км«Комфортно важко». Четвергові тренування.
Після кожного тесту темпи оновлюються: ти прогресуватимеш швидко.
Твій тиждень
- ПнСилова20–30 хв
- ВтЛегкийз 3-го тижня + 6×20 с прискорень
- СрСилова20–30 хв
- ЧтЯкіснез блоку 2, до того легкий
- ПтВідпочинок
- СбЛегкий
- НдДовга
Силова: присідання, випади, ягодичний міст, підйоми на носки, планка.
Дні можна переставляти — головне, щоб якісне й довге тренування не стояли в сусідні дні.
До Ганновера
21 тиждень: від бази до першого півмарафону.
До БерлінаДо марафону
24 тижні: відновлення, марафонська база, пік і підведення.
24 тижні: відновлення, марафонська база, пік і підведення. Ця частина однакова для Берліна й для будь-якого іншого осіннього марафону: якщо дата буде інша, тижні просто зсунуться.
Якщо Берлін не випадеЯк усе-таки потрапити на старт
Жереб вирішує тільки, де буде фініш. Тренування від нього не залежать, а шляхів на старт кілька.
- Благодійний слот.Гарантоване місце на Берлін в обмін на збір коштів для партнерської організації. У деяких німецьких фондів мінімум — близько €500. Місця розбирають заздалегідь.
- Пакет від туроператора.Стартовий номер разом із готелем. Тільки через операторів з офіційного списку марафону.
- Інший осінній марафон.Друга частина плану підходить для будь-якого старту: тижні просто зсуваються під його дату.
Правила, важливіші за цифри
- 80% усього бігу — легко.Якщо не можеш розмовляти, це вже не легкий біг.
- Пропустила тиждень — не надолужуй.Просто продовжуй з того місця, де ти зараз.
- Біль — це пауза, а не «перетерплю».Якщо біль змінює техніку бігу або тримається понад 2 дні — зупинись.
- Силові — двічі на тиждень.Головний захист від травм на марафонських обсягах.
- Тренуй і шлунок.На довгих понад 90 хв — гель кожні 30–40 хв. Перед марафоном протестуй саме те, що даватимуть на трасі.
- На доріжці — нахил 1%.Так біг ближчий до бігу надворі.
До зустрічі під Бранденбурзькими воротами
Сподіваюся, до зустрічі під Бранденбурзькими воротами
До зустрічі на фініші
Неділя, 26 вересня 2027. Ти добіжиш.
Хоч би де був той фініш — ти добіжиш.